Баары билишет оңой менен жолугушту ашыкча килограммы жаатындагы бар, бел жана ичтин. Бирок бул эмне үчүн ушундай болот?
Түшүнүү менен бул процесстин механизми, сизге болот проще выстроить программасын азайтуу салмагын азайтуу көлөмүн көйгөйлүү зоналардын. "Май накапливается үчүн переизбытка калория рационе. Бул лишняя энергия, аны организмге запасы, — түшүндүрөт Виктория Касилова, жеке машыктыруучусу жана основательница лабораториянын жеке фитнеса. — Жүргүзүүгө болот ушундай аналогию: представьте, сиз взяли акча, купили алтын куймалары жана положили аларды сейф, закрыли ачкыч. Эми представьте, сиз чечишти бул акчаны алууга келүү. Сизге керек адегенде таба сейфтин ачкычын берүүгө, анын ачуу, вынуть бул куймалары, биригүүгө алмашууга, аларды акча. Менен липолизом дагы эле: үчүн ишке киргизүү процесси жиросжигания керек активировать көп факторлорго байланыштуу болот: белгилүү гормональный фон, тартыштыгы калория. Түзүү керек ушундай муктаждык энергия үчүн организм өзү захотел бул запастар потратить".
Салыш бока жана жаныбарларды, жа: эмнеден баштоо?
Менен түшүнүү фактыны, бул адамдык денеси мүмкүн эмес похудеть, чектелген, башкача айтканда гана конкреттүү чагылдырылат. "Сиз набираете ашыкча килограммы жана худеете ылайык сиздин конституциясынын жана генетике", — дейт Екатерина Демидова, мастер-тренер багыттары топтук программаларды федералдык тармагын фитнес-клубдардын. Үчүн сизде ушли пресловутые "бока", ошондой эле жаныбарларды, жа болду көп плоским, сизге туура келет төмөндөтүүгө салмагы жалпы — кайра куруу рацион жана аткарууга жеке көнүгүүлөр.
Бирок подобрать алардын кереги с умом. "Бар жомокпу, бул жерде биз тренируем мышцу, бизде жана өрттөлүп жоготулат майы,. — Бул эмес да. Анткени процесси жиросжигания бизде эмне болуп бүткүл телу эмес, ошондой эле чектелген. Бирок биз алабыз иштөөгө үстүндө проблемалуу зонасы. Кандай планда? Түзүп, ал жерде булчуңдун, өнүктүрүү күчүн жоготту же чектелген. Ал эми конкреттүү сжечь майы кандай болсо, жерде албайбыз, анткени ал уходит да эсептелди өзгөчөлүктөрү сиздин организмдин. Ким болсо, оңой жана тез жоготот көлөмү жагынан бутту, кимдир — зонада ичтин, ал эми кимде-анда адегенде азаят грудь, верх белдин ылдый жагынын жана андан кийин гана эми бардык калганы. Организмге биринчи иш отдает майы бири ошол жерлерден деп эсептеген кем артыкчылыктуу аны сактоого. Ал эми өтө маанилүү, ал үчүн орундардын (аялдарда бул көбүнчө бул жолу жаныбарларды, жа, бока жана сандын) ал отдает "запастар" бир кыйла начар". Ошондуктан, балансталган арыктоо программасы өзүнө төмөнкүлөрдү камтыйт жана күч көнүгүүлөр жана кардионагрузки, жана туура тамактануу.
Сатылды-жылдын майдын жаатындагы ичтин: негизги каталар
Эң кеңири таралган каталар машыктыруучулар төмөнкүдөй деп эсептешет:
1. Пайдаланууга тренировке термо-корсетов же полиэтилен пленканы. "Распространен жомокпу жаткандыгы жөнүндө, бул жерде биз потеем, ал жерде биз жана худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Бирок бул андай эмес. Менен анан майы жок уходит. Эгер баардык бул жөн гана болот болмок жөн эле жүрүп турушу худеть в сауну. Чынында мунун натыйжасында уходит гана суюктук. Жана кээде жакшы, нужная. Журуш-турушу менен кошокордонуу "потогонными" шаймандар" сиз обезвоживаете организмине жана увеличиваете жүгүн жүрөк" системасына. Ал эми дагы бир — рискуете навредить ички органдарга. "Мисалы, корсет убагында машыгуу арттырат басым ички органдар, начарлатса каражаттар бербейт терең мышцам иштей баштады.
2. Баш функционалдык көнүгүүлөр. Идеясы жөнүндө быстром похудении ичтин алсак увлекает айрым, алар мугалимдер ар кандай көнүгүүлөр, оставляя өзүнүн фитнес-ырааттамада гана скручивания пресс. Жана напрасно! "Биринчиден, андай учурлар болчу эмес прокаченного пресса карата нетренированном, рыхлом теле, — дейт Виктория Касилова. — Эгерде адам баштайт тренироваться, адегенде өзүндө пайда болот заметный рельефи колду, бутту, белдин ылдый жагынын жана андан кийин гана — кубики пресса". Ал эми бардыгы болуп бул менен гана жетишүүгө мүмкүн болсо, сиздин "ыргал меню" күч жана функционалдык машыгууларды, башкача айтканда, баягы эле иштөөгө туура келет бардык мышцами денесинин.
Экинчиден, өзүнөн өзү көнүгүүлөр сөз болуп саналбайт абдан энергоемкими, көптөгөн базалык кыймылынын вроде приседаний, тяг, отжиманий. "Түзүү үчүн чоң чыгаша калорийности (ключевое шарт арыктоо үчүн ичтин боков жана бүткүл дененин), керек иштөөгө ири мышцами. Бул похоже, анда кантип иштейт автомобилдин кыймылдаткычы: "малолитражка" расходует бир аз бензин, внедорожник — жалал-разы көп. Мынакей внедорожник — бул мускулатура бутту, ал эми "малолитражка" — бул булчуңдун пресса". Плюс ошону менен бирге, ашыкча иштеп менен гана тармакты ичтин, сиз рискуете навредить спине. "Жок умея иштей аспаптын жана фанатично нагружая басма сөз, сиз тезирээк получите жаракат алган поясницы, грыжу же протрузию-бардыгы үчүн красивый жаныбарларды, жа. Анткени, бул кыймыл көрсөтүшөт компрессионное таасир болду".
3. Аткаруу бесполезных же неподходящих көнүгүүлөр. Биринчи кирет наклоны жагына менен отягощениями. "Жок натыйжалуу күрөшө менен боками ушундай ыкма менен. Талию ошентип сиз да тоньше эмес сделаете. Айрым топтогу булчуңдардын укрепите, бирок күтүлгөн натыйжага эмес добьетесь. Наклоняйтесь менен гантелями, эгерде сизге эмес больно, эгерде пояснице жок неприятных ощущений, эгерде сиздерге бул жардам катары болгон. Бирок өзгөчө пайдасы мындай көнүгүүлөр болбойт. Анын ордуна андан жакшы жасай диагональное скручивание жатып алып эс алууга, ал безопаснее үчүн поясницы".
Кимге турат аткарууга көнүгүүлөр үчүн ичтин жана боков
Концентрироваться карата иштеп чыгууда булчуңдардын пресса, эксперттер советуют болгону кээ бир учурларда. "Прокачивать ушул зонага өзүнчө керек начинающим, ошондой эле, кимде таптакыр жок даярдоонун кийин реабилитациялоо, төрөттөн кийин. Бул жерде болот пайдалуу жеңил түрүн скручивания жатып алып эс алууга карата жынысы, планка жана ушул сыяктуу ага көнүгүүлөр стабилдүү опорах, — дейт Виктория Касилова. — Зарыл, бул үчүн аракеттене бириктирилип, бирдиктүү блок грудину жана таз. Сцепка ортосунда маалыматтар менен зонасы — жумшак. Болуш керек, аны катуу жана билүү аткарууга кадимки көнүгүүлөр, справляться менен тиричилик иш жок травма белдин ылдый жагынын жана ишкана жок, жөнөкөй көнүгүүлөр үчүн булчуңдардын брюшного пресса".
Ошол эле эми саналуучу билдирди. "Ошондой эле, турат киргизүүгө тренировку көнүгүүлөр басма сөз ошол, ким тарабынан даярдалып, мелдеш өттү — мисалы, фитнес-бикинисткам", — деп кошумчалады Виктория Касилова. Эгерде сиз эчак тренируетесь эмес собираетесь конкурстарга катышууга фитнес-бикини, мааниге ээ болбойт кошумча пресс качать. "Качан адам азыр потренировался кандайдыр бир кезде, развил координациялоону, көнүгүүлөр пресс бири программасын чыгарылат да, кем артыкчылыктуу. Анткени, басма сөз чоң-чоң упражнениях иштейт да, стабилизатор, ал колдойт сиздин денеси, сиз выполняете приседания менен отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания".
Эң натыйжалуу көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин жана боков
Бар бир кыйла көп түрлөрү көнүгүүлөр үчүн ушул тармакта, бирок бардык ичинен жөндөмдүү берсин сизге карата желаемый натыйжа. Плюс жерибизге алыс эмес, бардык кыймыл үчүн жеткиликтүү машыгууларды үй шартында. "Мен эле рекомендовала аткарууга үйдүн көнүгүүлөр жөнөкөй көз карашынан техника. Мүмкүн болушунча түзүүгө программасын бири ар түрдүү кыймылдардын: пресс турат көптөгөн майда булаларын, располагающихся астында ар кандай углами. Комбинируя неодинаковые көнүгүүлөр, аласыңар алардын бардык аларды ишке киргизүү керек". Биз үйүнөн эксперттердин тизмесин түзүшсүн кыйла натыйжалуу, өпкөнүн жана жөнөкөй көнүгүүлөр үчүн пресса. Мына, алар:
Планка: "Бул универсалдуу көнүгүү, анда ал активдүү иштейт терең булчуңдун, анын ичинде поперечная ичтин булчуң жана косые. Сиз аткарууга ар кандай түрлөрү планок, — классическую, боковую же динамическую, эң негизгиси аткарууга алардын технично жана туура. Ордуна минутных планок натыйжалуу болот аткарууга бир нече кыска тыныгуу жалал-эки секунд, ошондой эле называемую "дробную" планку".
Толук эмес скручивания: "аткаруу менен, скручивание, поднимайтесь чейин гана четине чейинки лопаток, ошондой эле сиз активируете түз мышцу ичтин жана косые", — комментирует Екатерина.
"Квадрат": "бул жободо учурда туура аткарылышы аласыңар изолированно иштеп чыксын булчуңдун кабык", — билдирет Екатерина Демидова.
Ошондой эле натыйжалуу иштеп чыксын область ичтин жана боков жардам берет көнүгүүлөр түздөн-түз эмес "арналган" үчүн бул зонанын. Бул дээрлик бардык силовая базасы — приседания, тяги ж. б. "Турарын түшүнүү керек, бул көнүгүүлөр басма сөз дайыма эле прорабатывают гана эмес, булчуңдун ичтин, бизде аларга чараны бүткүл кор — на мускулатура, бул жердеги ортосунда дененин соединяет грудину жана таз", — подытоживает Виктория Касилова.
Биз үйүнөн Виктория көрсөтүү бизге көнүгүүлөр комплекси эске алуу менен түзүлгөн бардык ушул факторлор.
Бул кура жүргүзүү
- Начните тренировку менен несложной муун гимнастики же 10-минутной кардиоразминки. Бул жардам берет даярдасын булчуңдун жана муундар карата нагрузкам.
- Выполняйте бардык көнүгүүлөр ырааттуу.
- Следите үчүн дыханием: негизги күч керек жасоого карата выдохе.
- Занимайтесь ушул программа боюнча 4-6 жолу жумасына.
- Бара-бара увеличивайте жүгүн. "Адаптация организмдин (демек, өзгөртүү жана тышкы түрү) болуп турат, ошондо гана, биз качан создаем стресс, сверхнагрузку, — Ошондуктан, мүмкүн болушунча жума понемногу усложнять сабактар: пайдалана отягощения, санын көбөйтүүгө повторов".
- Дополните машыгууларды кардиозанятиями. Эгерде сиздин ырастамасы жок үзгүлтүксүз машыгууларды күч, сөзсүз добавьте карата биздин комплекси кардиозанятия — жетиштүү болот 40-50 мүнөт сууда сүзүү, сайклинга, өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө эки-үч жолу жумасына. "Кардио түзүп чыгаша ошол эң калория менен анын жардамы алабыз сатылды кр кандайдыр бир бөлүгүн майдын, ал эми мына көнүгүүлөр үчүн пресса жардам берет жасоого булчуңдун шамалы". Аткаруу үчүн комплексин сизге понадобится жылуулукту сактоочу жана фитбол.
Түз скручивания
Лягте карата саяарын, болуп жаткан бир аз согните. Поясницу прижмите карата жынысы. Иштеп мышцами пресса, бул выдохе поднимите лопатки үстүндө полдор, колуна вытяните алдыга коснитесь ладонями коленей. Эмес напрягайте шею жана мойнуна. Плавно опуститесь колдору артында болушу керек болгон жылуулукту сактоочу. Бул түзөт бир повтор. Выполните 15-20 мындай.
Косые скручивания
Лягте карата саяарын, болуп жаткан бир аз согните. Поясницу прижмите карата жынысы. Иштеп мышцами пресса, бул выдохе поднимите лопатки үстүндө полдор жана скрутитесь корпусом оңго. Колуна вытяните алдына. Эмес напрягайте шею жана мойнуна. Плавно вернитесь анын баштапкы жобо. Выполните 15-20 повторов ар бир тарапка.
Кайтарма скручивания
Лягте карата саяарын, колуна вытяните бойлото корпусунун. Болуп жаткан бир аз согните жана поднимите бутту жогору. Прижмите поясницу карата жынысы. Иштеп мышцами пресса, бул выдохе оторвите таз жынысына жана направьте бутту андан ары окуу үчүн карашат. Жаныбарларды, жа керек төмөнкүлөргө тиешелүү бедер. Плавно опуститесь анын баштапкы жобо. Выполните 15-20 повторов көнүгүүлөр.
Скручивания менен көтөрүү жана жылдыруу менен жамбаш
Лягте карата саяарын, колуна соедините жалал-бүктөмө на затылке. Расслабьте шею жана мойнуна. Поясницу прижмите карата жынысы. Бутту вытяните жогору, скрестив лодыжки. Бул выдохе иштеп, мышцами пресса, бир убакта поднимите үстүндө ковриком лопатки жана таз. Плавно вернитесь анын баштапкы жобо. Выполните 15-20 повторов көнүгүүлөр, следите үчүн дыханием.
Каптал жагынан планка динамикасында
Лягте карата оң бок, правую руку согните нарын локте жана обопритесь карата предплечье. Бутту вытяните жана упритесь анын жынысы жан поверхностями стоп, левую руку разместите карата бедре. Эмес прогибайтесь нарын пояснице. Менен выдохом оторвите таз жынысына, работайте мышцами пресса жана белдин ылдый жагынын. Зафиксируйтесь үстүнкү чекитинде 3-4 секунд, вернитесь анын баштапкы жобо. Выполните 20 повторов ар бир тарапка.
Руль ногами абалдан жатып алып эс алууга
Сядьте карата жылуулук кармоочу менен түздөн-түз ногами. Бир аз откиньтесь корпусом деп билдирет аймактык кабарчы. Согните колуна нарын локтях, уведите та мурун жана обопритесь карата билектин. Согните бутту ысык-жамбаш жоктугу жана вытяните алардын жогору. Крестец прижмите карата жынысы. Иштеп мышцами пресса, кабык жана бедер плавно уведите мыски жана түз бутту влево, вернитесь борборуна жана опустите алардын оңго. Бул түзөт бир повтор. Выполните 10-20 мындай.
Подъемы корпусунун карата фитболе
Лягте карата фитбол левым боком, разместив карата мяче корпус жана таз. Бутту вытяните жана упритесь анын жынысы жан поверхностями стоп. Левую руку согните жана положите ладонь карата затылок. Оң колу бир аз опирайтесь бул топту алдына. Иштеп мышцами пресса жана кабык, бул выдохе плавно оторвите верхнюю бөлүгү корпусунун көз фитбола. Эмес сутультесь эмес прогибайтесь нарын пояснице. Менен вдохом вернитесь жалал-баштапкы. Бул түзөт бир повтор. Выполните боюнча 20-30 мындай ар бир тарапка.
Өйдө жамбаш карата фитболе
Встаньте нарын планку таянуу менен болгон түз колунда, разместив тамандын карата фитболе. Эмес усиливайте прогиб нарын пояснице эмес сутультесь. Сгибая болуп жаткан жана иштеп мышцами пресса, толкните таз жогору. Подтяните сандын карата животу, подкатывая фитбол жакыныраак рукам. Плавно вернитесь анын баштапкы жобо. Бул түзөт бир повтор. Выполните 20-30 мындай.
Опускание бутту менен фитболом
Лягте карата саяарын, бутту вытяните алдыга ортосундагы голеней зажмите фитбол. Колуна вытяните бойлото корпусунун. Поднимите бутту менен фитболом жогору перпендикулярно жынысы жана иштеп мышцами пресса жана кабык, бул выдохе опустите алардын төмөн чейин бурчунун анын 30-40 градус. Бул түзөт бир повтор. Выполните 20-30 мындай.
Динамикалуу планка
Алыңыз басым жатып алып эс алууга кеткен түз болчу. Эмес усиливайте прогиб нарын пояснице, расслабьте шею жана мойнуна. Активизируйте мышцами алдыңкы бетинин, денесинин – мускулатуру корпустун, бедер, колду. Андан кийин кезеги менен согните локти жана опуститесь нарын планку карата предплечьях. Вернитесь анын баштапкы жобо. Выполните максимум повторов көнүгүүлөр үчүн бир мүнөтүнө.
Качан ждать натыйжаларын?
Көптөгөн эксперттер сходятся учурунда пикирде: тез похудение (10 күн мурда, мисалы) навредит ден соолугуна жана алып абдан эле стремительному чогултуу салмагын. Плюс жогору тобокелдиги, бул вернувшиеся килограммы "приведут өзү менен досторунун" — организмге запасет майы учурда жаңы голодовки же мезгилдин изнурительных машыгууларды.
Разумнее төмөндөтүүгө салмагы бара-бара. "Биздин күч-аракеттер дайыма эле түздөн-түз пропорциональны биздин жыйынтыгы. Придерживаясь туура тамактануу жана тренируясь 4-5 жумасына бир жолу, кийин айда силер эми милдеттүү түрдө увидите алгачкы натыйжалары. Бирок забывайте, бул процесс арыктоо абдан жеке, бул жерде дайым эске алуу зарыл өзгөчөлүктөрү жана ар бир, скажем алсак, "баштапкы маалымат". Эң негизгиси — фокусируйтесь ал, андан кааласаңыз жетишүү эмес, кыйынчылыктары, ошондо сиз сөзсүз достигните ар кандай максаттары". Андыктан берите на заметку биздин схемасы көнүгүүлөр, занимайтесь ал боюнча үзгүлтүксүз жана сможете заметить алгачкы жыйынтыктары арыктоо азыр аркылуу ай.